LOS 10K DE MEDELLÍN: 7 TIPS PARA UNA BUENA PREPARACIÓN

El 17 de septiembre a las 9.00 hs, largan los 10k del Maratón de Medellín.

Como todos los días se suman nuevos inscritos, vamos a compartir 7 tips para que llegues de la mejor forma al día de la carrera.

1.-  SE CONSTANTE

El entrenamiento constante es necesario para que te vaya muy bien en los 10k de Medellín (aunque no hay necesidad que te entrenes  a altos niveles durante todo el año).

Debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos.

Entrénate consistentemente toda la semana, no únicamente los fines de semanas.

Debes convertirlo en un hábito. Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento sobre una base regular es preferible a correr de forma esporádica y dejar pasar después días de inactividad.

2.- INCLUYE FONDOS, SIN ABUSAR

Un “fondo” es un tipo de entrenamiento cuya principal característica es su duración. Son entrenamientos largos y por ello, también son conocidos como “tiradas largas“.

Son sesiones de entrenamiento donde el objetivo es correr una distancia mayor o una mayor cantidad de tiempo.

Básicamente, serán sesiones de entrenamiento donde correrás más kilómetros y/o una mayor cantidad de tiempo que en el resto de tus entrenamientos semanales.

Un corredor de 10 k debería incluir fondos dentro de su plan de entrenamiento.

Nuestra recomendación es trabajar los fondos cada 7/10 díassiempre teniendo en cuenta el resto de tu planificación semanal.

Respecto a la duración, es importante que sepas que  principalmente depende del corredor.

Para corredores con experiencia y que buscan bajar sus marcas, nuestra recomendación sería trabajar en fondos de una duración de aproximadamente 90/180 minutos.

Para corredores principiantes y con menos experiencia, la recomendación sería fondos que ronden en los 60 minutos.

3.- INCLUYE ENTRENAMIENTOS DE INTERVALOS

Las sesiones de entrenamientos de intervalos, son recomendables durante la preparación de los 10k.

Sirven para que tus piernas se acostumbren a correr rápido y generan mejoras en tu rendimiento físico.

Además, te ayudan a quemar calorías y no necesitan de mucho de tu tiempo.

Entre los entrenamientos de intervalos, las rutinas TABATA son una alternativa que deberías probar (especialmente si tienes poco tiempo).

4.- COMBINA ENTRENAMIENTOS DUROS CON FÁCILES

En tu plan de entrenamiento, deberás intercalar días duros con días suaves. En los días duros se hacen carreras que son más rápidas o prolongadas de lo habitual.

En los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar.

5.- NO CORRAS CON DOLOR

Muchas veces escuchamos historias de corredores que nos relatan con alegría como al día siguiente de un entrenamiento o una carrera se sienten muy doloridos, tanto que les cuesta poder moverse con normalidad.

Una de las razones por las cuales muchos corredores corren con dolor, es la intensidad de sus entrenamientos; nunca hay que confundir el trabajo duro, con superar nuestros límites  y llegar a lesionarnos.

La clave será encontrar el equilibrio (cada corredor tiene el suyo) entre la realización de entrenamientos intensos y períodos de recuperación donde le permitamos a nuestro cuerpo realizar los procesos correspondientes para asimilarlos y sacar provecho de ellos.

El esfuerzo tiene que ser realizado de manera inteligente, permitiendo que nuestro cuerpo asimile los entrenamientos que realizamos.

Correr no tiene que doler, nunca debes correr con dolor, debes aprender a distinguir incomodidad con dolor.

Sentir incomodidad en determinados entrenamientos es correcto (los entrenamientos de velocidad, por ejemplo), pero de ninguna manera pienses que correr con un dolor en tus rodillas, tobillos o cualquier parte de tu cuerpo es normal.
Probablemente, estos dolores sean los anuncios que te da tu cuerpo para que entiendas que estás haciendo algo mal. Son los dolores que debes aprender a escuchar,  para evitar que te lesiones.

6.- NO ABUSES DE LOS HIDRATOS

La carga de hidratos de carbono consiste en un aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a una carrera con el objeto de permitir a tu cuerpo contar con las reservas de combustible a tope.

Para la mayoría de los corredores la carga de hidratos de carbono para una carrera de 10k es absolutamente innecesaria, ya que suelen terminarla antes del agotamiento total de las reservas de glucógeno.

Por ello, el día anterior, evita cometer el error de llenarte de pasta y otras fuentes de hidratos de carbono.

7.- EN LA SEMANA PREVIA, OPTIMIZA TU FORMA FÍSICA

Es importante que recuerdes que tu objetivo durante los días previos a los 10k de la Maratón de las Flores Medellín,  será llegar en óptimas condiciones físicas, descansado y libre de lesiones.

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Aunque la mayoría de los corredores se olvidan de esto, dormir la mayor cantidad de tiempo posible antes de un 10k  es un buen truco para maximizar tu rendimiento.

De ser posible, acuéstate más temprano por las noches y/o levántate más tarde por las mañanas y/o incorpora la siesta dentro de tu agenda diaria.

Además, hay otras cosas que puedes hacer para optimizar al máximo tu forma física pre-carrera

La realización de masajes en tus piernas, aplicación de hielo en las zonas resentidas de tus piernas, baños con sales de Epson, utilizar prendas de compresión, evitar pasar muchas horas sentado o parado, son algunas de las conductas que pueden ayudarte a mejorar tu forma física.

 

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