4 GRANDES TIPS PARA EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE TU MARATÓN.

En 2017 se correrá la edición número 23 de la Maratón de las Flores Medellín, el evento deportivo número 1 de la ciudad, y para que puedas dar lo mejor de ti en la carrera, te daremos los MEJORES CONSEJOS PARA TU PREPARACIÓN.

A continuación, te daremos 4 grandes tips para que el plan de entrenamiento de  tu maratón (42k), sea realmente perfecto.

CONOCE EL RECORRIDO

Además de entrenar y alimentarte adecuadamente, para tener un excelente maratón, será necesario analizar determinados aspectos del recorrido o circuito por el cual vas  a correr.

Tomate un tiempo para analizar el recorrido de la carrera, analiza las subidas y bajadas en el terreno, curvas, zona de partida y llegada, puestos de hidratación, etc.

Una de las grandes sorpresas que muchos corredores se llevan el día de la carrera, es la presentación de partes del recorrido con cuestas pronunciadas que arruinan el rendimiento y/o cualquier estrategia que puedan tener.

Si chequeas la altimetría del Maratón de Medellín 2017, verás que la mayor dificultad la encontrarás  a partir del kilómetro 24. Prepárate física y mentalmente para esto.

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En lo que hace a las curvas en el recorrido, observarás que tiende a ser recto, pero existen algunas observaciones a tener en cuenta:

.- Pasado el kilómetro 3, aparecerá la primer curva de importancia.

.- Pasado el kilómetro 17, llegará otra curva importante (un rulo de acceso a la Av. Regional), que pondrá a prueba tus piernas.

.- Entre el kilómetro 28 y 29 habrá otras curvas que te obligarán a reducir la velocidad.

También, recuerda chequear la zona de largada y llegada de la carrera, para poder definir la forma en qué llegarás y volverás a tu hogar.

Por último, vale decir que la mejor manera de realizar este análisis es entrenar en el circuito  de la carrera al menos una vez y prestar atención a todos estos aspectos y cualquier otro que te resulte relevante.

Obviamente, no hará falta que corras todo el circuito, pero podrías hacer 1 o 2 fondos en diferentes partes del recorrido para conocerlo!

ENTRENA TU FUERZA

Intentar correr un maratón, sin trabajar en el fortalecimiento de tu cuerpo es un grave error.

Correr es una actividad física sumamente exigente que te puede ayudar a mejorar tu imagen corporal, tener un cuerpo más fuerte y más sano.

Sin embargo, correr no es todo para un runner, ya que resulta vital realizar una serie de entrenamientos complementarios esenciales.

El entrenamiento de la fuerza, es esencial para que puedas tener una buena carrera.

Aunque manifestaciones de la fuerza hay muchas, a continuación te mostraremos 2 tipos importantes para los maratonistas.

LA FUERZA MÁXIMA

De acuerdo a un Estudio de efectuado por la Universidad  Noruega de Ciencia y Tecnología  el entrenamiento de la fuerza máxima resulta importante para los corredores de larga distancia.

Solo 8 semanas del entrenamiento de fuerza máxima 3 veces por semana, te ayudará a mejorar tu economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.

Combinar en una sesión un entrenamiento de running a un ritmo aeróbico (baja/moderada duración)  con el entrenamiento de fuerza máxima (nosotros recomendamos 4 series de uno a cinco repeticiones al 80/90% de la fuerza máxima – 1/3 ejercicios por grupo muscular).

Asimismo, es importante destacar que el entrenamiento de fuerza máxima (con pesos elevados) debería ser reservado a corredores con experiencia

Si eres un corredor con menos experiencia, también obtendrás buenos resultados realizando series de cinco a siete repeticiones y si eres un principiantes con series de ocho a diez repeticiones (con caracteres del esfuerzo submáximos, donde pudiendo hacer mas repeticiones te detienes antes).

LA FUERZA RESISTENCIA

Esta probablemente sea la fuerza más conocida por nuestros lectores.

La fuerza resistencia es la capacidad de mantener contracciones musculares o un nivel constante de fuerza muscular durante largos períodos de tiempo.

Se basa en la eficiencia aeróbica para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan mientras se eliminan los desechos metabólicos.

Cuando corres un maratón, estás haciendo uso de la fuerza resistencia.

Por ello, entrenar tu fuerza resistencia te permitirá completar el maratón de mejor forma.

Entrenar nuestra resistencia es un trabajo arduo y duro, que llevará tiempo y paciencia.

Sin dudas, el una excelente manera de trabajar y mejorar  nuestra resistencia , será a través de los fondos.

En el próximo punto hablaremos de esto!

INCLUYE FONDOS

Los fondos o tiradas largas consisten en sesiones de entrenamiento donde lo que haremos será correr una distancia mayor y/o más cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo.

Un entrenamiento de fondo o tirada larga clásico se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas  mantener una conversación sin esforzar tu respiración

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Dentro del plan de entrenamiento para un maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor).

Los  fondos son infaltables dentro del plan de entrenamiento para un maratón ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar la distancia y afectar en forma directa tu rendimiento en la carrera.

Algunas de las adaptaciones que los fondos producen son:

– Aumentar el número de capilares  y del contenido de mioglobina de cada  fibra muscular.

– Contribuyen a aumentar el número, tamaño y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares.

– Que nuestros músculos aprendan a almacenar más glucógeno.

– Acostumbrar a tu cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera mas eficiente.

Aunque no existe una distancia perfecta para que tus fondos te aseguren el éxito en el maratón, es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos:

– No necesitas realizar fondos de 42 kilómetros antes del maratón ni recomendamos que lo hagas.

– El aumento de la distancia de tus fondos debe ser progresivo.

– Aunque muchos corredores creen que antes de un maratón es obligatorio realizar fondos de 32 kilómetros, esto no es así.

– No recomendamos realizar fondos cuya duración sea superior a las 3 horas, ya que el riesgo de lesiones será mayor; tardarás mas en recuperarte para otro entrenamiento; y las adaptaciones fisiológicas que buscas con un fondo se producen perfectamente con menos de 3 horas.

 

DEFINE TU KILOMETRAJE SEMANAL

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.

Aunque el kilometraje semanal es un factor importante para un maratonista, es vital no caer en esa maldita obsesión por sumar kilómetros si o si.

Muchos corredores llegan a límites insospechados y cometen errores graves y riesgosos: salen a correr aunque el cuerpo diga basta, entrenan incluso lesionados y todo porqué no desean perder ni un solo metro de su planificación.

Una de las primeras cosas que debes saber es que el kilometraje no es algo estático.

Es decir, será raro y poco conveniente que inicies tu plan de entrenamiento con una determinada cantidad de kilómetros y lo termines con la misma.

Tu kilometraje semanal debiera ser dinámico e ir modificándose en base a la fase de tu preparación y como tu cuerpo está reaccionando a ella.

A la hora de definir la cantidad de kilómetros que correrás por semana para preparar tu maratón, deberás analizar tu forma física actual.

Para ello, te recomendamos que empieces contestando las siguientes preguntas ¿Hace cuanto tiempo que corres? ¿Recién empiezas o hace mucho que lo haces? ¿Estás recuperándote de una lesión o estás en tu mejor forma física? ¿Tu peso es el correcto o tienes algunos kilos de más?

Estas son solo algunas de las preguntas que deberías responder. Sé sincero contigo mismo a la hora de evaluar tu estado físico actual.

Cada objetivo tiene requerimientos específicos y kilometraje mínimo necesario para llegar a él, que te “obligará” a correr con mayor asiduidad.

Si tienes la capacidad para correr un maratón en 3 horas, será muy difícil que lo hagas corriendo 50 kilómetros por semana.

Por último, a la hora de decidir tu kilometraje semanal, es vital que analices tus antecedentes.

No es lo mismo un corredor de 20 años que uno de 50. No es lo mismo una persona que corre hace 30 años, que uno que recién se inicia.

No es lo mismo, estar todo el día sentado que pasar horas parado.

Puedes conocer más en RunFitners

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