No pretendas preparar una carrera en cuatro semanas.  Lo que no lograste en un  período prolongado de entrenamiento, no se logra en días.  Aunque  depende  de cada uno, un tiempo mínimo de tres a cuatro meses de entrenamiento planificado  es lo aconsejable en el caso de Maratón.  Debes tener cuidado con el sobreentrenamiento;  que entre otros problemas puede producir lesiones.  Tan mala es la falta como el exceso de entrenamiento.  Descansa lo suficiente y no realices esfuerzos intensos los días previos.

¿Ya te estás preparando para la ‪#‎MaratónDeLasFlores‬? Con Ultrafit EMSpuedes hacerlo, conoce los entrenamientos que se vienen realizando cada domingo y participa para que muestres tu mejor versión en la‪#‎MaratónMedellín2016‬ ¡Te esperamos!

PLAN DE ENTRENAMIENTO JULIO y 1ra semana de Agosto

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
11-07-16
5 k trote + Ultrafit
8 km continuos corriendo 300m y trotando suave 100m+estirar 40´trote + técnica + 4×100 + estiramiento 2 km trote + técnica +5km a buen ritmo+ 2km trote + estiramiento 5 k trote + Ultrafit PISCINA PE: Universidad Eafit, portería Las Vegas. 7:30am. (chequeo 1km)
1h30´trote ciclovía Av. El Poblado +estiramiento
18-07-16
5 k trote + Ultrafit
8 km corriendo 400 y trotando suave 100 + estiramiento 50´trote + técnica + 4×100 + estiramiento 3 km trote + técnica + 6 km a buen ritmo + estiramiento 5k trote + Ultrafit PISCINA PE: Oviedo (manzana) 8:00am

1h45´ trote ciclovía Av. El Poblado y ciclovía la Regional.

25-07-16

5 k trote + Ultrafit

8 km corriendo 200 y trotando suave 100 + estiramiento 40´trote + técnica + 4×100 + estiramiento 1 km trote + técnica + 2×4000 a buen ritmo
R: 7´+ 1km trote + estiramiento
5k trote + Ultrafit PISCINA PE: Oviedo (manzana) 8:00am

1h45´ trote ciclovía Av. El Poblado.
Cata corre Media maratón Bogotá

1-08-16

2 km trote + técnica + 2x4x500 al máximo de la capacidad
R: 1´30” y 3´trote + 2km trote +estiramiento

5 k trote + Ultrafit 2 km trote + técnica + 12×400 a 1´35”
R: 1´30” + 2km trote + estiramiento
5k trote + Ultrafit 50´trote + técnica + 4×100 + estiramiento 30´trote + 4×100 + estirameinto MEDIA MARATÓN DE LA CEJA
PE: Oviedo (manzana) 8:00am 2h trote ciclovía Av. El Poblado y ciclovía la Regional.

Se pueden inscribir en cualquier sede de Ultrafit en el área metropolitana las cuales son:

En Laureles estamos ubicados sobre la
Cra 76 # 34-38
PBX: 3229990 ext 1

Estamos ubicados en el centro comercial Sao Paulo Calle 18C SUR # 43A-82 LOCAL 82
PBX: 3229990 ext 3

En el poblado estamos ubicados en el
Centro comercial Piaza Bella Cra 29 # 6A-05 LOCAL 105
PBX: 3229990 ext 2

En Sabaneta estamos ubicados en el
Mall Vegas Plaza Cra 48 # 76b sur 52 local 115
PBX: 3229990 ext 5

La inscripción también la pueden hacer enviando un correo electrónico a la dirección: socialmedia@ultrafitems.com con los siguientes datos:

  • Nombre completo:
  • CC:
  • RH y Tipo de sangre:
  • Kilometros a correr:
  • Que deporte hace:
  • Talla de camiseta:
  • teléfonos de contacto

Con estos datos nos comunicaremos con ellos y les informaremos todo con respecto al cronograma, fechas de entrenamiento, requisitos y demás.

Antes de la carrera

Una parte fundamental del entrenamiento es el descanso. Es necesario para reponer energías. La última semana debes hacer entrenamientos suaves ya que ese trabajo no va a mejorar tu rendimiento. Es posible que la noche anterior te cueste conciliar el sueño, a pesar de esto no es aconsejable tomar pastillas ni tranquilizantes para dormir, sí alguna infusión. No conviene dormir mucho, ya que los músculos se agarrotan demasiado cuando dormimos muchas horas. De 6 a 7 horas está bien. Para despertarnos es aconsejable pegarse una ducha, y no un baño de inmersión.
Calentamientos y estiramientos: Con ellos conseguimos que los músculos entren en calor y se desgarroten. Al músculo caliente le llega más cantidad de sangre y por lo tanto más oxígeno. Los ejercicios para calentar y estirar no deben llevar más de media hora, ya que estos también cansan. Haga relajación 5 a 10 minutos antes del inicio; repase mentalmente su plan de carrera.
No se estacione en la línea de largada 15 ó 20 minutos antes al sol para salir en mejor posición. Perderá los efectos de la entrada en calor y sudará innecesariamente si la temperatura es elevada. No golpearse en la salida. Situarse en la zona que ocupan los corredores de su nivel.
De nada sirve que te sitúes en la primera línea si no vas a llegar entre los primeros. Lo único que conseguirás es molestar y que más de uno se enoje.
Se recomienda hacer la última micción media hora antes de la salida, ya que correr con la vejiga vacía puede provocar rozamientos entre las paredes y producir sangre.
Usa ropa clara, liviana, holgada y absorbente. El objetivo es refractar los rayos solares, facilitar la disipación del calor y absorber la transpiración. Use muñequeras para secar la sudoración. No estrenes el día de la carrera, ni zapatillas, ni camisetas, pantalones, medias, nada. Todo lo que se use ese día conviene que ya lo hayamos usado varias veces, debido a que la ropa nueva suele estar muy rígida y produce rozaduras que pueden llegar a convertirse en heridas muy molestas, sobre todo en los pies. Especial atención en las zapatillas. Es aconsejable ablandarlas. La media de la zapatilla es la que nos permite meter un dedo, más o menos un centímetro.
Hay que tener en cuenta que durante la carrera el pie se va moviendo y es necesario este espacio. Atarse ben los cordones para evitar accidente.
Una semana antes de la carrera es conveniente iniciar una alimentación rica en hidratos de carbono y pobre en grasas. Para tal fin es necesario consumir grandes cantidades de cereales, pastas, pan, frutas y verduras. Es importante también beber grandes cantidades de líquidos (agua y aquellos que contengan hidratos de carbono como los jugos naturales de frutas o bebidas deportivas). Una medida simple y efectiva de medir la adecuada hidratación, es asegurándose de que el color de la orina sea amarillo transparente y no oscuro.
El día antes al maratón es aconsejable consumir alimentos conocidos, beber importante cantidad de líquido y evitar comidas que puedan producir gases como el repollo, coliflor, brócoli, etc. Evitar café, té, mate. Etc. Antes de la competencia. El día de la carrera desayuna lo habitual, no experimentes nuevas recetas para ese día, entre dos y dos hora y media antes del inicio de la carrera.

Durante la carrera

Corre a tu ritmo, realiza tu carrera según lo entrenado. No compitas con los demás corredores, esto suele pagarse muy caro según pasan los kilómetros. Empieza a ritmo moderado hasta alcanzar el deseado. Te recomendamos hacer grupos del mismo nivel, en esto conseguimos animarnos, ayudarnos y frenarnos.
Te aconsejamos beber en todos los puestos de hidratación de la carrera. No esperes a tener sed, sentir sed ya es síntoma de deshidratación. El agua que se bebe se asimila más o menos a la media hora.
Si durante la carrera te surgen incomodidades (calambres, tirones, puntada en el costado, dolor en el pecho, sensación de falta de aire importante, síntomas del golpe de calor como por ejemplo náuseas, sudoración profunda y fría, piel caliente y aumento de la temperatura corporal, hormigueos en los miembros, temblores, etc.), no dudes en preguntar a los servicios médicos y déjate atender por ellos. Baja el ritmo si te sientes fatigad o si aparecen problemas musculares, estira y toma agua. No piques al final, después de 21 Km no vas a ganar tiempo y si te provocará un gran desgate adicional. Piensa en cosas positivas y NO en “todavía me queda tanto”. Disfruta del ambiente, especialmente del público, los paisajes, la ciudad, los monumentos, el recorrido en si. No pares bruscamente. Si lo haces te puede bajar la presión arterial, lo que produce mareos. Al finalizar la carrera, ten en cuenta dejar despejada la línea de meta para prevenir posibles accidentes.

Después de la carrera

Toma agua aunque no tengas sed. Hazlo poco a poco, en pequeños sorbos, el desgaste que se sufre en la carrera ha sido enorme. No es aconsejable comer absolutamente nada en las dos horas siguientes, abrígate y realiza algunos estiramientos muy suaves.
Una vez en tu casa, es ideal un baño de agua fría en las piernas, para que los músculos se relajen y descarguen. Si tienes acceso a una piscina, nada un poco al día siguiente para aflojar los músculos.
Para comer lo mejor es fruta. En los días siguientes a la carrera tu alimentación debe ser rica en hidratos de carbono.
Durante al menos una semana, descansa pero en forma activa: caminatas, etc.
Si tu recuperación no va por buen camino, no dudes en acudir al médico. Quizás el desgaste muscular ha sido mucho y necesites alguna ayuda complementeria.

6 consejos para correr lo 5k más rápidos

En la Maratón de las Flores Medellín, no solo se corren los célebres 42k, también puedes anotarte en los 21k, los 10k y los 5k!
Cualquiera sea la distancia en que te inscribas, todas tienen algo en común: vas a poder sentir y vibrar junto a miles de corredores.
Para quienes están pensando en correr los 5k, en este artículo, compartiremos 6 buenos consejos para que corras la carrera más rápida de tu vida.

1.- PRUEBA EL RECORRIDO

Uno de los beneficios de los 5k, es que puedes cubrir la distancia con total facilidad en tus entrenamientos. Aprovecha esta circunstancia y durante tu preparación, prueba el recorrido de la carrera. Detecta las cuestas, las curvas, las rectas.

 

2.-SERIES CORTAS

El objetivo del entrenamiento de series es que el atleta mejore sus ritmos y entren en acción otras partes de nuestro organismo que nos faciliten nuevas mejoras. Se trata de un entrenamiento dirigido a correr más rápido.
El entrenamiento de series es un tipo de entrenamiento que yo englobo dentro de los “entrenamientos de calidad” porque produce beneficios como los siguientes:

  • Alta mejoría en relación al tiempo dedicado a realizarlo.
  • Reducción de la carga de kilómetros y por tanto de la sobrecarga muscular.
  • Acostumbra al cuerpo a correr más rápido.
  • Aumenta la capacidad de rendir al máximo durante el mayor tiempo posible.
  • Se es más efectivo en el uso del oxígeno y se es más tolerante a niveles altos de lactato. El cuerpo se acostumbra a limpiarlo o reciclarlo.
  • Prepara el cuerpo a responder a las diferentes demandas que puedan surgir dentro de la competición (cambio de ritmo, sprint final, seguir las liebres…).
  • El entrenamiento de series consiste en la repetición de una distancia varias veces a un ritmo más rápido que el de competición, con periodos de descanso entre repetición y repetición.
  • Para correr una carrera de 5km más rápido, deberías incluir dentro de tu plan, entrenamientos con series cortas (intervalos de 200/400/500 metros a ritmos rápidos serán ideales).
    Incluir rutinas HIIT, también puede ser una buena forma de mejorar tu velocidad.

3.-FLEXIBILIDAD/FORTALECIMIENTO

Para ganar velocidad, es muy importante ganar flexibilidad y amplitud de zancada, por lo que realizar ejercicios de propiocepción (ganar elasticidad de tobillo), ejercicios de core (movilidad y posición de cadera) y progresivos para la amplitud de brazos y zancada será importante.
Hay que estar bien fortalecido en las diferentes partes esenciales de tu cuerpo para empezar a correr rápido, ya que así evitarás lesiones.
CONSEJO EXTRA:
¡Corre los 5k de menor a mayor! ¿Qué significa esto? Empieza levemente, más lento que tu ritmo objetivo y termina la carrera a tope. Empezar demasiado rápido, puede aumentar el riesgo de sufrir flato.

4.- DEVORA LAS CURVAS

El recorrido de las carreras suelen incluir curvas, que pueden hacerte correr más lento. Las curvas suelen presentar dos problemas; el primero es que te obligan a reducir la velocidad, (ese seguro lo sabías), y el segundo es que puedes correr una mayor distancia que la estipulada (si las tomas mal).
Aunque muchos corredores no lo saben, de acuerdo a la AIMS (Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia) al medir un recorrido de una carrera se tiene en cuenta la distancia mínima posible.
Es decir que, cuando los organizadores de un evento dicen que una carrera es de 5 kilómetros, quieren decir que para el recorrido de la carrera, esa será la mínima distancia posible, pero no la máxima.
Así, al tomar las curvas en una forma “inadecuada” te hará correr metros de más que pueden aumentar considerablemente la distancia total al correr.

5.- CUESTAS

Las cuestas fortalecerán tus piernas y te ayudarán prepararlas para la sensación de fatiga que se suele sentir en los últimos kilómetros de cualquier carrera.
Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudarán a ser un corredor mucho más eficiente en terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.
Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada, desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.

6.- LA MÚSICA PUEDE SER TU ALIADA

La música puede ser una gran compañía de los corredores y afortunadamente la ciencia ha demostrado que correr con música puede ser beneficioso para tu rendimiento.

Para un corredor suele haber dos grandes objetivos o metas: correr más kilómetros y correr más rápido.
En uno de los estudios que analizamos para realizar este artículo, los investigadores concluyen que la música podría conducir a aumentos en la intensidad del ejercicio y la resistencia al realizar actividad física.
En otro estudio se les solicitó a los participantes que corrieran en cinta hasta el agotamiento. Aquellos que corrieron escuchando música lograron correr significativamente más.
Por ello, un buen truco para rendir al máximo en los 5k, es preparar una playlist especial que incluya tu música favorita.
Otro buen truco que te recomendamos probar es que, con base base en tu tiempo esperado, prepares tu playlist de manera que la canción que más te motive, se reproduzca en el último kilómetro.

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