No pretendas preparar una carrera en cuatro semanas.  Lo que no lograste en un  período prolongado de entrenamiento, no se logra en días.  Aunque  depende  de cada uno, un tiempo mínimo de tres a cuatro meses de entrenamiento planificado  es lo aconsejable en el caso de Maratón.  Debes tener cuidado con el sobreentrenamiento;  que entre otros problemas puede producir lesiones.  Tan mala es la falta como el exceso de entrenamiento.  Descansa lo suficiente y no realices esfuerzos intensos los días previos.

¿Ya te estás preparando para la ‪#‎MaratónDeLasFlores‬? Con Ultrafit EMSpuedes hacerlo, conoce los entrenamientos que se vienen realizando cada domingo y participa para que muestres tu mejor versión en la‪#‎MaratónMedellín2016‬ ¡Te esperamos!

PLAN DE ENTRENAMIENTO JULIO y 1ra semana de Agosto

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
11-07-16
5 k trote + Ultrafit
8 km continuos corriendo 300m y trotando suave 100m+estirar 40´trote + técnica + 4×100 + estiramiento 2 km trote + técnica +5km a buen ritmo+ 2km trote + estiramiento 5 k trote + Ultrafit PISCINA PE: Universidad Eafit, portería Las Vegas. 7:30am. (chequeo 1km)
1h30´trote ciclovía Av. El Poblado +estiramiento
18-07-16
5 k trote + Ultrafit
8 km corriendo 400 y trotando suave 100 + estiramiento 50´trote + técnica + 4×100 + estiramiento 3 km trote + técnica + 6 km a buen ritmo + estiramiento 5k trote + Ultrafit PISCINA PE: Oviedo (manzana) 8:00am

1h45´ trote ciclovía Av. El Poblado y ciclovía la Regional.

25-07-16

5 k trote + Ultrafit

8 km corriendo 200 y trotando suave 100 + estiramiento 40´trote + técnica + 4×100 + estiramiento 1 km trote + técnica + 2×4000 a buen ritmo
R: 7´+ 1km trote + estiramiento
5k trote + Ultrafit PISCINA PE: Oviedo (manzana) 8:00am

1h45´ trote ciclovía Av. El Poblado.
Cata corre Media maratón Bogotá

1-08-16

2 km trote + técnica + 2x4x500 al máximo de la capacidad
R: 1´30” y 3´trote + 2km trote +estiramiento

5 k trote + Ultrafit 2 km trote + técnica + 12×400 a 1´35”
R: 1´30” + 2km trote + estiramiento
5k trote + Ultrafit 50´trote + técnica + 4×100 + estiramiento 30´trote + 4×100 + estirameinto MEDIA MARATÓN DE LA CEJA
PE: Oviedo (manzana) 8:00am 2h trote ciclovía Av. El Poblado y ciclovía la Regional.

Se pueden inscribir en cualquier sede de Ultrafit en el área metropolitana las cuales son:

En Laureles estamos ubicados sobre la
Cra 76 # 34-38
PBX: 3229990 ext 1

Estamos ubicados en el centro comercial Sao Paulo Calle 18C SUR # 43A-82 LOCAL 82
PBX: 3229990 ext 3

En el poblado estamos ubicados en el
Centro comercial Piaza Bella Cra 29 # 6A-05 LOCAL 105
PBX: 3229990 ext 2

En Sabaneta estamos ubicados en el
Mall Vegas Plaza Cra 48 # 76b sur 52 local 115
PBX: 3229990 ext 5

La inscripción también la pueden hacer enviando un correo electrónico a la dirección: socialmedia@ultrafitems.com con los siguientes datos:

  • Nombre completo:
  • CC:
  • RH y Tipo de sangre:
  • Kilometros a correr:
  • Que deporte hace:
  • Talla de camiseta:
  • teléfonos de contacto

Con estos datos nos comunicaremos con ellos y les informaremos todo con respecto al cronograma, fechas de entrenamiento, requisitos y demás.

Antes de la carrera

Una parte fundamental del entrenamiento es el descanso. Es necesario para reponer energías. La última semana debes hacer entrenamientos suaves ya que ese trabajo no va a mejorar tu rendimiento. Es posible que la noche anterior te cueste conciliar el sueño, a pesar de esto no es aconsejable tomar pastillas ni tranquilizantes para dormir, sí alguna infusión. No conviene dormir mucho, ya que los músculos se agarrotan demasiado cuando dormimos muchas horas. De 6 a 7 horas está bien. Para despertarnos es aconsejable pegarse una ducha, y no un baño de inmersión.
Calentamientos y estiramientos: Con ellos conseguimos que los músculos entren en calor y se desgarroten. Al músculo caliente le llega más cantidad de sangre y por lo tanto más oxígeno. Los ejercicios para calentar y estirar no deben llevar más de media hora, ya que estos también cansan. Haga relajación 5 a 10 minutos antes del inicio; repase mentalmente su plan de carrera.
No se estacione en la línea de largada 15 ó 20 minutos antes al sol para salir en mejor posición. Perderá los efectos de la entrada en calor y sudará innecesariamente si la temperatura es elevada. No golpearse en la salida. Situarse en la zona que ocupan los corredores de su nivel.
De nada sirve que te sitúes en la primera línea si no vas a llegar entre los primeros. Lo único que conseguirás es molestar y que más de uno se enoje.
Se recomienda hacer la última micción media hora antes de la salida, ya que correr con la vejiga vacía puede provocar rozamientos entre las paredes y producir sangre.
Usa ropa clara, liviana, holgada y absorbente. El objetivo es refractar los rayos solares, facilitar la disipación del calor y absorber la transpiración. Use muñequeras para secar la sudoración. No estrenes el día de la carrera, ni zapatillas, ni camisetas, pantalones, medias, nada. Todo lo que se use ese día conviene que ya lo hayamos usado varias veces, debido a que la ropa nueva suele estar muy rígida y produce rozaduras que pueden llegar a convertirse en heridas muy molestas, sobre todo en los pies. Especial atención en las zapatillas. Es aconsejable ablandarlas. La media de la zapatilla es la que nos permite meter un dedo, más o menos un centímetro.
Hay que tener en cuenta que durante la carrera el pie se va moviendo y es necesario este espacio. Atarse ben los cordones para evitar accidente.
Una semana antes de la carrera es conveniente iniciar una alimentación rica en hidratos de carbono y pobre en grasas. Para tal fin es necesario consumir grandes cantidades de cereales, pastas, pan, frutas y verduras. Es importante también beber grandes cantidades de líquidos (agua y aquellos que contengan hidratos de carbono como los jugos naturales de frutas o bebidas deportivas). Una medida simple y efectiva de medir la adecuada hidratación, es asegurándose de que el color de la orina sea amarillo transparente y no oscuro.
El día antes al maratón es aconsejable consumir alimentos conocidos, beber importante cantidad de líquido y evitar comidas que puedan producir gases como el repollo, coliflor, brócoli, etc. Evitar café, té, mate. Etc. Antes de la competencia. El día de la carrera desayuna lo habitual, no experimentes nuevas recetas para ese día, entre dos y dos hora y media antes del inicio de la carrera.

Durante la carrera

Corre a tu ritmo, realiza tu carrera según lo entrenado. No compitas con los demás corredores, esto suele pagarse muy caro según pasan los kilómetros. Empieza a ritmo moderado hasta alcanzar el deseado. Te recomendamos hacer grupos del mismo nivel, en esto conseguimos animarnos, ayudarnos y frenarnos.
Te aconsejamos beber en todos los puestos de hidratación de la carrera. No esperes a tener sed, sentir sed ya es síntoma de deshidratación. El agua que se bebe se asimila más o menos a la media hora.
Si durante la carrera te surgen incomodidades (calambres, tirones, puntada en el costado, dolor en el pecho, sensación de falta de aire importante, síntomas del golpe de calor como por ejemplo náuseas, sudoración profunda y fría, piel caliente y aumento de la temperatura corporal, hormigueos en los miembros, temblores, etc.), no dudes en preguntar a los servicios médicos y déjate atender por ellos. Baja el ritmo si te sientes fatigad o si aparecen problemas musculares, estira y toma agua. No piques al final, después de 21 Km no vas a ganar tiempo y si te provocará un gran desgate adicional. Piensa en cosas positivas y NO en “todavía me queda tanto”. Disfruta del ambiente, especialmente del público, los paisajes, la ciudad, los monumentos, el recorrido en si. No pares bruscamente. Si lo haces te puede bajar la presión arterial, lo que produce mareos. Al finalizar la carrera, ten en cuenta dejar despejada la línea de meta para prevenir posibles accidentes.

Después de la carrera

Toma agua aunque no tengas sed. Hazlo poco a poco, en pequeños sorbos, el desgaste que se sufre en la carrera ha sido enorme. No es aconsejable comer absolutamente nada en las dos horas siguientes, abrígate y realiza algunos estiramientos muy suaves.
Una vez en tu casa, es ideal un baño de agua fría en las piernas, para que los músculos se relajen y descarguen. Si tienes acceso a una piscina, nada un poco al día siguiente para aflojar los músculos.
Para comer lo mejor es fruta. En los días siguientes a la carrera tu alimentación debe ser rica en hidratos de carbono.
Durante al menos una semana, descansa pero en forma activa: caminatas, etc.
Si tu recuperación no va por buen camino, no dudes en acudir al médico. Quizás el desgaste muscular ha sido mucho y necesites alguna ayuda complementeria.
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