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Semana
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LUNES
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MARTES
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MIÉRCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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KM. TOTALES
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1
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + 10 x 100 mts + Flexibilidad
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36
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2
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + 10 x 100 mts + Flexibilidad
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38
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3
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 11 KMS + 12 x 100 mts + Flexibilidad
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42
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4
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 5 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 11 KMS + 12 x 100 mts + Flexibilidad
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42
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5
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 11 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 10 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 11 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 15 KMS + 12 x 100 mts + Flexibilidad
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53
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6
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 11 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 11 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 15 KMS + 12 x 100 mts + Flexibilidad
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56
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7
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 14 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 12 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 18 KMS + 10 x 100 mts + Flexibilidad
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65
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8
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 14 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 12 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 18 KMS + 10 x 100 mts + Flexibilidad
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66
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9
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 16 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 12 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 21 KMS + Flexibilidad
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72
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10
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 16 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 14 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 24 KMS + Flexibilidad
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77
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11
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 10 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 16 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 14 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 10 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 25 KMS + Flexibilidad
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81
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12
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 21 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 14 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 16 KMS + 12 x 100 mts + Flexibilidad
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77
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13
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Descanso
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 7 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 6 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 14 KMS + + Fortalecimiento: Abdominales, dorsales y Trabajo de Rodilla: flexión y extensión.
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 8 KMS + Flexibilidad
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Calentamiento:
Movilidad Articular + 10’ de Estiramientos + 21 KMS + Flexibilidad
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56
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• Realizar dos veces por semana el trabajo en Terreno variado (Cross)
• F= FARTLEK (Durante la carrera intercalar tramos de 100 mts a mayor velocidad; después de cada tramo siga corriendo lentamente hasta recuperarse.
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