Do not try to prepare for a race of this magnitude in four weeks. What you did not achieve in a prolonged training period will not be made up for in a few days. Although it depends on each individual, a minimum of 3 to 4 months of planned training is recommended for the Marathon. You should also be wary of overtraining, which can lead to injuries. Overtraining can be just as harmful as a lack of training. Get sufficient rest and avoid strenuous activity the days before the event.

BEFORE THE RACE

Rest is a fundamental part of training and is necessary to replenish energy. The last week before the race you should do light training as what you do this late your regimen is not going to improve your performance in the race. Some people experience difficulty sleeping the night before a race. Nonetheless, taking pills or tranquilizers is not recommended; an herbal tea is a better option. Oversleeping is also not recommended, as muscles tighten when you sleep many hours. Six to seven hours of sleep is generally adequate. To wake up, a shower is preferable to a bath.

Through warm-up exercises and stretching, our muscles warm up and get loose. Warm muscles receive more blood and, as such, more oxygen. Warm-up and stretching exercises should not last more than half an hour so as to avoid exhaustion. The last 5-10 minutes before the race should be dedicated to relaxation – mentally go through your race plan. Do not spend the last 15-20 minutes standing still in full sun at the starting line hoping to be the first to start. Doing so will defeat the purpose of warming up and you may sweat unnecessarily if the temperature is high. Avoid bumping into others at the starting line. Wait in the area that pertains to runners of your level. It will not help you to get across the starting line first if you are not one of the fastest; on the contrary, you will only frustrate and even anger other runners.

The best time to urinate is about 30 minutes before the race; running on an empty bladder can lead to rubbing the bladder wall and cause bleeding.
Use light-colored, lightweight and absorbent clothing. The goal is to reflect the sun’s rays, facilitate heat dissipation and absorb transpiration. Use wristbands to absorb sweat. Do not use new shoes, shirt, pants, socks or other accessories for the first time the day of the race. It’s best to use clothes you have used several times as new clothes are often stiff and can rub against your skin causing irritations and even injuries, especially on your feet. Pay special attention to your running shoes and make sure to break them in before the race. To ensure a good fit, you should be able to insert your finger at the heel; in other words, there should be about one centimeter of space. Keep in mind that while you run, your foot moves and so this space is necessary. Tie the laces well to avoid tripping.

A week before the race it’s a good idea to eat foods that are rich in carbohydrates but low in fat. As such, you should eat plenty of cereal, pasta, bread, fruit, and vegetables. Also, drink plenty of liquids (water, sport beverages). A simple and effective way to measure adequate hydration is to check that your urine is a light, transparent yellow and not dark.

The day before the race, eat foods that are typical for you and drink a good quantity of liquids. Avoid foods that can produce gas like cabbage, broccoli, cauliflower, etc. Avoid coffee, tea, etc. before the race. The day of the race, eat your usual breakfast about 2-2.5 hours before your start time; don’t experiment with new recipes.

DURING THE RUN

Run at your pace and do the race as you trained to. Don’t compete with other runners as this might lead you to start at a pace that is faster than your own and it will catch up with you. Start at a moderate pace. We recommend forming a group of people who are at the same level in order to motivate, help, and pace each other.

We recommend taking a drink at all the water stations during the race. Don’t wait to be thirsty; feeling thirsty is a symptom of dehydration. Your body assimilates water that you drink about 30 minutes later.
If you experience discomfort during the race (cramps, pulls, stitches in your ribs, chest pain, significant shortness of breath, symptoms of heat stroke such as nausea, intense and cold sweats, hot skin and increased body temperature, tingling in the limbs, shakiness, etc.) don’t hesitate to ask the medical service staff and allow them to assist you. Slow down if you feel fatigued; if you experience muscle pain, stretch and drink water. Don’t sprint at the end; after 21 or 42 kilometers you are not going to improve your time and it will wear down your body more. Think positively and not in terms of how many kilometers you have left. Enjoy the environment, especially the crowd, the views, the city, the monuments, and the journey itself. Don’t stop abruptly, as doing so can lower your blood pressure and cause nausea. When you finish, remember to clear the finish line area in order to avoid possible collisions and accidents.

AFTER THE RACE

Drink water, even if you don’t feel thirsty. Do so slowly, in small sips, as you have exerted yourself enormously. It is not advisable to eat anything at all in the two hours immediately following the race. Stay warm and do gentle stretches.

Once you get home, bathing your legs in cold water is a good way to help relax your muscles. If you have access to a pool, swim a bit the following day in order to loosen up your muscles.

The best thing to eat is fruit. In the days following the race, be sure to maintain a diet rich in carbohydrates.
In the week after the race, rest but be active through walks, etc.
If your recovery does not seem to be going well, don’t hesitate to see a doctor. Perhaps your muscles were overworked and you need extra assistance.

6 CONSEJOS PARA CORRER LO 5K MÁS RÁPIDOS

En la Maratón Medellín, no solo se corren los célebres 42K, también puedes anotarte en los 21K, los 10K y los 5K!
Cualquiera sea la distancia en que te inscribas, todas tienen algo en común: vas a poder sentir y vibrar junto a miles de corredores.
Para quienes están pensando en correr los 5K, en este artículo, compartiremos 6 buenos consejos para que corras la carrera más rápida de tu vida.

1.- PRUEBA EL RECORRIDO

Uno de los beneficios de los 5K, es que puedes cubrir la distancia con total facilidad en tus entrenamientos. Aprovecha esta circunstancia y durante tu preparación, prueba el recorrido de la carrera. Detecta las cuestas, las curvas, las rectas.

2.-SERIES CORTAS

El objetivo del entrenamiento de series es que el atleta mejore sus ritmos y entren en acción otras partes de nuestro organismo que nos faciliten nuevas mejoras. Se trata de un entrenamiento dirigido a correr más rápido.
El entrenamiento de series es un tipo de entrenamiento que yo englobo dentro de los “entrenamientos de calidad” porque produce beneficios como los siguientes:

  • Alta mejoría en relación al tiempo dedicado a realizarlo.
  • Reducción de la carga de kilómetros y por tanto de la sobrecarga muscular.
  • Acostumbra al cuerpo a correr más rápido.
  • Aumenta la capacidad de rendir al máximo durante el mayor tiempo posible.
  • Se es más efectivo en el uso del oxígeno y se es más tolerante a niveles altos de lactato. El cuerpo se acostumbra a limpiarlo o reciclarlo.
  • Prepara el cuerpo a responder a las diferentes demandas que puedan surgir dentro de la competición (cambio de ritmo, sprint final, seguir las liebres…).
  • El entrenamiento de series consiste en la repetición de una distancia varias veces a un ritmo más rápido que el de competición, con periodos de descanso entre repetición y repetición.
  • Para correr una carrera de 5km más rápido, deberías incluir dentro de tu plan, entrenamientos con series cortas (intervalos de 200/400/500 metros a ritmos rápidos serán ideales).
    Incluir rutinas HIIT, también puede ser una buena forma de mejorar tu velocidad.

3.-FLEXIBILIDAD/FORTALECIMIENTO

Para ganar velocidad, es muy importante ganar flexibilidad y amplitud de zancada, por lo que realizar ejercicios de propiocepción (ganar elasticidad de tobillo), ejercicios de core (movilidad y posición de cadera) y progresivos para la amplitud de brazos y zancada será importante.
Hay que estar bien fortalecido en las diferentes partes esenciales de tu cuerpo para empezar a correr rápido, ya que así evitarás lesiones.
CONSEJO EXTRA:
¡Corre los 5k de menor a mayor! ¿Qué significa esto? Empieza levemente, más lento que tu ritmo objetivo y termina la carrera a tope. Empezar demasiado rápido, puede aumentar el riesgo de sufrir flato.

4.- DEVORA LAS CURVAS

El recorrido de las carreras suelen incluir curvas, que pueden hacerte correr más lento. Las curvas suelen presentar dos problemas; el primero es que te obligan a reducir la velocidad, (ese seguro lo sabías), y el segundo es que puedes correr una mayor distancia que la estipulada (si las tomas mal).
Aunque muchos corredores no lo saben, de acuerdo a la AIMS (Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia) al medir un recorrido de una carrera se tiene en cuenta la distancia mínima posible.
Es decir que, cuando los organizadores de un evento dicen que una carrera es de 5 kilómetros, quieren decir que para el recorrido de la carrera, esa será la mínima distancia posible, pero no la máxima.
Así, al tomar las curvas en una forma “inadecuada” te hará correr metros de más que pueden aumentar considerablemente la distancia total al correr.

5.- CUESTAS

Las cuestas fortalecerán tus piernas y te ayudarán prepararlas para la sensación de fatiga que se suele sentir en los últimos kilómetros de cualquier carrera.
Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudarán a ser un corredor mucho más eficiente en terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.
Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada, desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.

6.- LA MÚSICA PUEDE SER TU ALIADA

La música puede ser una gran compañía de los corredores y afortunadamente la ciencia ha demostrado que correr con música puede ser beneficioso para tu rendimiento.

Para un corredor suele haber dos grandes objetivos o metas: correr más kilómetros y correr más rápido.
En uno de los estudios que analizamos para realizar este artículo, los investigadores concluyen que la música podría conducir a aumentos en la intensidad del ejercicio y la resistencia al realizar actividad física.
En otro estudio se les solicitó a los participantes que corrieran en cinta hasta el agotamiento. Aquellos que corrieron escuchando música lograron correr significativamente más.
Por ello, un buen truco para rendir al máximo en los 5K, es preparar una playlist especial que incluya tu música favorita.
Otro buen truco que te recomendamos probar es que, con base base en tu tiempo esperado, prepares tu playlist de manera que la canción que más te motive, se reproduzca en el último kilómetro.